MediaSfera
Piše: Srbijanka Stanković
Foto: Pixabay
Ketogena dijeta (Keto dijeta), poslednjih godina postaje sve popularnija pre svega zbog mogućnosti gubitka težine koju nudi, ali i drugih zdravstvenih koristi.
Ovaj način ishrane ima za cilj da prebaci telo u metaboličko stanje ketoze. Iako se ishrana u početku može činiti restriktivnom, postoji nekoliko osnovnih pravila kojih se treba pridržavati kako biste osigurali uspeh.
U nastavku teksta ćemo navesti osnovna pravila keto dijete, niz zdravstvenih benefita koje nudi, ali i nuspojave koje može da izazove. Pročitajte tekst do kraja i naučite 3 keto recepta uz koje ćete kuvati sa osmehom!
Razumevanje koncepta keto dijete
Keto dijeta je način ishrane sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti koja ima za cilj da prebaci telo u metaboličko stanje ketoze.
U ketozi, telo počinje da sagoreva uskladištene masti za energiju umesto ugljenih hidrata. To dovodi do gubitka težine, poboljšanja nivoa energije i drugih zdravstvenih koristi.
Kako izgleda ishrana tokom ketogene dijete – osnovna pravila
Kada pratite keto dijetu, važno je da se fokusirate na celu, neprerađenu hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata i mnogo zdravih masti.
Među takve namirnice spadaju:
- povrće bez skroba: brokoli, spanać, kelj, karfiol i špargle
- visokokvalitetni izvori proteina: jaja, piletina, ćuretina, govedina i riba
- zdrave masti: maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje, orasi i semenke
- voće sa malo ugljenih hidrata: bobičasto voće, kao što su jagode, maline i kupine
- mlečni proizvodi: sir, pavlaka i punomasni jogurt mogu biti uključeni u umerenim količinama u keto dijetu.
Važno je napomenuti da prerađenu hranu, slatka pića i hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata treba izbegavati dok pratite keto dijetu.
Fokusirajući se na neprerađenu hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata i dosta zdravih masti, možete postići svoje ciljeve sa gubitkom težine i vođenjem zdravljeg načina života.
Ograničavanje unosa ugljenih hidrata
Jedno od osnovnih pravila keto dijete je da ograničite unos ugljenih hidrata na oko 20-50 grama dnevno. Ovo će pomoći vašem telu da započne i održi ketozu. Da biste to postigli, preporučuje se izbegavanje hrane bogate ugljenim hidratima, poput hleba, testenine i slatkih pića.
Izračunavanje makronutrijenata
Makronutrijenti, kao što su masti, proteini i ugljeni hidrati, igraju ključnu ulogu u keto ishrani. Idealan makro odnos za keto dijetu je obično 70-75% masti, 20-25% proteina i 5-10% ugljenih hidrata (procenti se odnose na ukupan dnevni unos kalorija). Izračunavanje količine ovih nutrijenata je od suštinskog značaja kako biste bili sigurni da konzumirate pravu količinu hrane i pratite izbalansiranu ishranu.
Važnost hidratacije
Održavanje hidratacije je još jedna veoma važna stavka na keto dijeti. Telo gubi vodu i elektrolite brže tokom ketoze, zbog čega je neophodno piti dovoljno tečnosti, ali i unositi pravu količinu soli i magnezijuma. Voda, biljni čajevi i kokosova voda vam mogu pomoći u održavanju hidratacije tela.
Zdravstveni benefiti keto dijete
Utvrđeno je da keto dijeta ima nekoliko pozitivnih efekata na zdravlje, osim gubitka težine.
Studije su pokazale da dijeta može poboljšati zdravlje srca smanjenjem holesterola i krvnog pritiska. Takođe može imati pozitivan uticaj na neurološke poremećaje kao što su epilepsija i Alchajmerova bolest.
Međutim, važno je napomenuti da keto dijeta možda nije pogodna za svakoga i uvek se preporučuje da se konsultujete sa vašim lekarom pre nego što započnete bilo kakav novi način ishrane ili promenu načina života.
Pored toga, važno je osigurati da se keto dijeta poštuje na zdrav i uravnotežen način kako bi se izbegli potencijalni negativni efekti na zdravlje.
Keto recepti koje ćete rado praviti
Kako biste se lakše odlučili na pokretanje zdravih navika u ishrani, predložićemo vam tri ukusna keto recepta uz koje će vam priprema hrane biti jednostavnija.
Keto piletina Alfredo
Ako volite italijansku kuhinju i teško bi vam palo da je se odreknete na dijeti – ovo je pravi recept za vas!
Sastojci:
- 2 velika pileća prsa, isečena na kockice
- 2 kašike maslinovog ulja
- 2 čena belog luka
- 1 šolja pavlake
- 1/2 šolje rendanog parmezana
- 1/4 šolje seckanog svežeg peršuna
- so i biber po ukusu
- 4 šolje kuvanih rezanaca od tikvica
Uputstvo za pripremu:
- U velikom tiganju na srednjoj vatri zagrejte maslinovo ulje.
- Dodajte piletinu u tiganj i pržite 5-7 minuta, dok ne porumeni sa svih strana.
- Dodajte beli luk i kuvajte još 1-2 minuta, dok ne zamiriše.
- Sipajte pavlaku i promešajte da se sjedini sa piletinom i belim lukom.
- Dodajte rendani parmezan i nastavite sa mešanjem
- Kuvajte 5-7 minuta, dok se sos ne zgusne, a piletina ne bude potpuno gotova.
- Začinite solju i biberom, po ukusu.
- Poslužite vruće preko kuvanih rezanaca od tikvica, ukrašenih seckanim peršunom. Uživajte!
Čokoladni keto čia puding
Iako je ovo idealan recept za slatkiš tokom keto dijete, u njemu možete uživati bilo kad, jer kombinacija čokolade i voća nikad ne može da bude loša!
Sastojci:
- 1/4 šolje čia semena
- 1 šolja nezaslađenog bademovog mleka
- 1 kašika nezaslađenog kakao praha
- 1 kašika stevije
- voće po želji
Uputstva za pripremu:
- U posudi pomešajte čia semenke, bademovo mleko, kakao prah i steviju.
- Sve zajedno umutiti dok se dobro ne sjedini.
- Ostavite smesu u frižideru najmanje 4 sata ili preko noći.
- Poslužite ohlađeno, uz dodatak voća po želji i uživajte!
Keto korpice
Kada vam dolaze prijatelji u goste ili želite da napravite ukusnu, a zdravu većeru, keto korpice su odlično rešenje.
Sastojci (za jednu osobu ili 4 korpice):
- 4 veća režnja slanine, šunke ili pršute
- 80g rendanog kačkavalja po izboru
- 2 srednja jaja
- biber i začini (nema potrebe za solju zbog slanine i kačkavalja)
Priprema:
- Postaviti korpice u pekač za mafine
- Iseći slaninu, šunku ili pršutu na tri, četiri dela i obložiti korpicu
- Dodati rendani kačkavalj preko
- Umutiti dva jaja sa začinima
- Uliti jaja ravnomerno u korpice kao na slici
- Zapeći u rerni oko 15 minuta na 250 stepeni, ili dok ne dobiju boju
- Uživajte!
Pratite nas i na našim društvenim mrežama:
Dodaj komentar