MediaSfera
Foto: Pixabay
Kada je u pitanju kondicija i zdravlje stalno se preporučuje kako moramo dnevno da pređemo 10.000 koraka. Ovo je mnogima nedostižan i frustrirajući cilj, naročito kada smo okupirani poslom i drugim obavezama. Svi znamo šta se preporučuje, ali ne znamo kako se zapravo došlo do tog broja od 10.000 koraka.
Izgleda da je brojka od 10.000 koraka dnevno nastala kao reklamni slogan još 1965. godine za prodaju pedometra koji je lansirala kompanija „Jamaši klok“ u Japanu. Uređaj je nazvan „Manpo-kei“ što u prevodu znači „meri 10.000 koraka“. Tako je ovaj marketinški trik postavio meru koju bi trebalo da prelazimo dnevno i postavlja se kao cilj čak i na popularnim pametnim satovima, poput „Fitbita“.
Istorija pravila od 10 000 koraka
Kada su se 1965. godine održale Olimpijske letnje igre u Tokiju u Japanu, profesor po imenu Joširo Hatano zainteresovao se za pronalaženje najuticajnijih metoda za borbu protiv bolesti srca i gojaznosti. Tokom svog istraživanja želeo je da pronađe način da izračuna broj sagorenih kalorija tokom vežbanja.
Hatano je teoretizovao da bi preduzimanje 10.000 koraka dnevno rezultiralo sagorevanjem kalorija od 20 odsto za prosečnu osobu. Tada je stvorio „Manpo-kei“, koji je bio uređaj sličan pedometru da podstakne ljude da stanu na noge tokom olimpijske sezone kada su zdravlje i kondicija mnogima bili najvažniji.
„Samo ime koristilo je japanski karakter za 10.000, što podseća na čoveka u pokretu“.
Sada se proširio na SAD i druge zemlje, postajući zdravstveni standard koji preporučuju Svetska zdravstvena organizacija, Američko udruženje za srce i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Reći da je to bila efikasna marketinška kampanja je potcenjivanje, s obzirom na to da ideja rođena šezdesetih godina ostaje relevantna decenijama.
Da li je 10.000 koraka zaista magični broj za postizanje optimalnog zdravlja?
S obzirom na to da je pravilo o 10.000 koraka proisteklo iz marketinške kampanje 60-ih (iako zasnovane na naučnim podacima), postavljanje pitanja kakva je trenutna profesionalna preporuka za svakodnevne korake je validno pitanje.
Onda su se i istraživači posvetili utvrđivanju koristi koje donosi ovaj cilj. Činjenica da su neke studije pokazale da ovaj broj koraka poboljšava zdralje srca, mentalno zdravlje, pa čak i da smanjuje rizik od dijabetesa, može, donekle, da objasni zašto se i dalje držimo ovog proizvoljnog broja.
U starom Rimu udaljenost se merila brojem koraka. I sama reč „milja“ izvedena je iz latinske fraze mila passum – 1.000 preći, što je oko 2.000 koraka. Smatra se da prosečna osoba pređe oko 100 koraka u minutu – što bi značilo da bi prosečnoj osobi trebalo malo manje od 30 minuta da pređe milju.
Dakle, da bi neko postigao cilj od 10.000 koraka, trebalo bi da hoda između četiri i pet milja dnevno, za šta je potrebno odvojiti oko dva sata.
Polovina tog broja korisnija
Nedavna istraživanja na Univerzitetu u Teksasu takođe su pokazala da ako dnevno pređete manje od 5.000 koraka, vaše telo narednog dana neće moći da metaboliše masti, a nakupljanje masti u organizmu takođe povećava verovatnoću od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. To je dodatno potkrepljeno i prethodnim istraživanjem koje pokazuje da ljudi koji su hodali manje od 4.000 koraka dnevno nisu mogli da ponište ovaj smanjeni metabolizam masti.
Povećavanjem fizičke aktivnosti, poput hodanja, smanjuje se rizik od smrti i poboljšava se zdravstveno stanje, uključujući smanjenje rizika od razvoja hroničnih bolesti poput demencije i određenih vrsta raka. U nekim slučajevima štiti nas i od nastanka dijabetes tipa dva, a pomaže i u očuvanju imuniteta.
Međutim, na osnovu trenutnih istraživanja, čini se da 10.000 koraka dnevno nije od suštinske važnosti da bismo ostvarili zdravstvene koristi – čini se da je polovina tog broja korisnija.
Ukoliko nameravate da povećate broj koraka koji prelazite dnevno ili jednostavno želite više da se krećete, najbolje je da to učinite tako što ćete svoj trenutni broj uvećavati za oko 2.000 koraka dnevno (što bi bilo oko 20 minuta hoda).
Svakako, manji broj ljudi napravi 10.000 koraka dnevno širom sveta. Tako prema nedavnim procenama većina odraslih osoba u Sjedinjenim Američkim Državama, Kanadi i drugim zapadnim zemljama u proseku napravi manje od 5.000 koraka dnevno.
Šta kažu istraživanja?
Dok su neka istraživanja pokazala zdravstvenu korist od 10.000 koraka, nedavna istraživanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard, pokazuju da je u proseku oko 4.400 koraka dnevno bilo dovoljno da se značajno smanji rizik od smrti kod žena.
Takođe, i najnovija naučna istraživanja sugerišu da nije neophodno da se napravi 10.000 koraka dnevno, što je oko osam kilometara, radi sopstvenog zdravlja ili dugovečnosti, prenosi NYT. Tako studija dr. Lee i njenih kolega iz 2019. godine otkriva da su žene u 70. godini starosti, koje su uspele da postignu i 4.400 koraka dnevno smanjile rizik od prerane smrti za oko 40 odsto, u poređenju sa ženama koje su napravile 2.700 ili manje koraka dnevno.
Druga studija, koja je izvršena na uzorku od gotovo 5.000 sredovečnih muškaraca i žena različitih nacionalnosti prošle godine, takođe je pokazala da 10.000 koraka dnevno nije preduslov za dugovečnost.
U toj studiji ljudi koji su šetali oko 8.000 koraka dnevno, imali su upola manju verovatnoću da će prerano umreti od srčanih bolesti ili bilo kog drugog uzroka nego oni koji su hodali 4.000 koraka dnevno. Statističke koristi od dodatnih koraka bile su neznatne, što znači da ljudima nije naškodilo više koračanja dnevno, ali ti dodatni koraci nisu pružali bolju zaštitu od prerane smrti.
Preporuka Svetske zdravstvene organizacije
Svetska zdravstvena organizacija preporučje odraslima da provedu najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti), ali istraživnja takođe, pokazuju da čak i vežbe niskog intenziteta mogu poboljšati naše zdravlje – mada će vežbe umerenog intenziteta to učiniti u većoj meri. To znači da vas 150 minuta umereno brzog hoda nedeljno može dovesti do željenog cilja.
Aktivnost će vam pomoći i da ublažite štete od sedenja tokom dužeg vremenskog perioda. Istraživanja su pokazala da ljudi koji svakog dana sede osam ili više sati imaju za 59 odsto veći rizik od prerane smrti u poređenju sa onima koji sede manje od četiri sata dnevno.
Međutim, takođe su otkrili i da ako svakog dana posvete oko 60 do 75 minuta umerenoj fizičkoj aktivnosti, čini se da se ovaj rizik eliminiše. Tako da bi brzo hodanje do posla ili prodavnice moglo da ublaži negativne efekte predugog sedenja.
Uz malo truda velike koristi
Ukoliko je izvodljivo, pokušajte da idete na posao peške ili nađite neki program na internetu pa vežbajte u kući.
Odlazak sa prijateljima u šetnju, umesto sedenja u kafiću, takođe može biti od koristi.
A s obzirom na to da čak i male količine fizičke aktivnosti pozitivno utiču na vaše zdravlje, redovno pravljenje pauza da se protegnete i razmrdate ako radite za stolom po ceo dan, pomoći će vam da lakše povećate nivo fizičke aktivnosti.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, Twitter i LinkendIn nalogu
Dodaj komentar