MediaSfera
Piše: Spomenka Ćirić – Janković,psiholog – konsultant
Foto: Pixabay
Da li ste u poslednje vreme često nervozni, toliko da ne možete mirno ni da sedite, loše spavate, suviše brinete oko svega, ne možete da se opustite uz knjigu ili film, lako planete, razdražljivi ste, pada vam na pamet da se može desiti nešto strašno – još gore nego ovo u čemu sada živite, apetit vam se naglo smanjio ili povećao, preumorni ste, bezvoljni, teško se koncentrišete, teško donosite nove odluke?
Dobra vest je da postoji način da sebi pomognete.
Čak i glavobolja, bol u grlu, znojenje, čest odlazak u toalet, stezanje u grudima, ne mora da znači da ste bolesni – već da preterano brinete.
Na izazove koje je donela korona, ne reaguju svi isto. Većina će se relativni lako adaptirati na nove uslove života koje diktira kovid pandemija, oko 20% ljudi će imati depresivne ili anksiozne probleme, a oko 10% ljudi će posle pandemije imati potrebu za psihološko – psihijatrijskom podrškom duže vreme.
Virus kao psihološki cunami
Kada se u martu mesecu pojavila pandemija kovid virusa, nadali smo se da ćemo bezbedno ići na godišnji odmor tokom leta. Verujem da većini nije padalo na pamet da Novu godinu nećemo dočekati uz zagrljaje i poljupce, šta više da ćemo biti željni zagrljaja, poljubaca pa i druženja sa nama dragim ljudima. Na rođendane, slave i žurke nas niko i ne zove. Više ne pijemo jutarnju kafu sa kolegama, jer možda je neko zaražen, sa temperaturom došao na posao.
Organizacija svakodnevnog života u vreme kovid pandemije nas košta velikog gubitka energije i vremena.Energiju i vreme nam troši često uvođenje novih pravila ponašanja i promena svakodnevne rutine, nemogućnost da realizujemo planove ili mala sitna zadovoljstva koja nam “pune baterije”. Osećanje iscrpljenosti budi u nama razmišljanja o periodu pre pandemije pa nam se čini da je tada sve bilo lako jer nismo morali da brinemo da li smo poneli masku, alkohol, do koliko sati rade prodavnice, da li deca idu u školu ili prelaze na online nastavu ili da li ću stići da se ošišam.
Milioni ljudi u svetu su pogođeni pandemijom. Promena se desila iznenada.Izgubili smo osećanje sigurnosti, morali smo da promenimo mnoge planove, da se odreknemo dnevne rutine, možda da doživimo gubitak dragih ljudi ili neočekivano ostanemo bez sredstava za život.
Puni smo besa, tuge, straha, apatije, bespomoćnosti.Usled dugotrajnog stresa, iskusili smo osećanje kao da smo “nokaoutirani”, zbunjeni i dezorjentisani, kao da nam je mozak “pokriven mokrom krpom” kako kaže jedan klijent, pa ne možemo da se prisetimo gde smo ostavili ključeve, parkirali kola ili kako se zove žena koju smo skoro upoznali. Mentalna magla (brain fog), u retkim prilikama može da ukazuje na ozbiljno oboljenje, ali se najčešće radi o dugotrajnom stresu, koji je “potkrepljen” nepravilnom i neredovnom ishranom koja uključuje puno masti, slatkiša i kofeina. Osim fizičke iscrpljenosti, mentalna magla može da se javi i kod osoba koje su preležale kovid 19. Prolaznog je karaktera i utiče na pamćenje i koncentraciju.
Reakcije na kovid pandemiju
Kada obavljate uobičajene dnevne aktivnosti za vreme kovid pandemije, to je kao da trčite sa povučenom ručnom kočnicom, kažu klijenti, doživljavajući katastrofu. Drugi u pandemiji vide izazov da svet i planeta postanu bolje mesto za život, a oni sami nađu mir i porade na svom ličnom razvoju. Od čega zavisi? Sasvim sigurno, između ostalog, od prethodnog iskustva, edukacije, trenutnog životnog ciklusa, načina kako upravljamo svojim emocijama.
Osećanje straha je normalna reakcija kada se desi nešto što može da nas ugrozi, zabrine ili predstavlja pretnju po naš uobičajeni način života. Kada se pojavila kovid pandemija, mislim da ne postoji čovek koji nije osetio neku dozu straha u rasponu od nelagodnosti do izražene panike. Pojavu straha možemo da uporedimo sa alarmom koji upozorava da se dešava nešto važno što može bitno da ugozi naš život i zdravlje, utiče na našu dnevnu rutinu ili dovede do neželjenih ishoda, u ovom slučaju do zaražavanja virusom.
Poznato nam je osećanje uznemirenosti kada se nađemo u stresnoj situaciji, npr.polažemo ispit, odlazimo na važan poslovni sastanak, na razgovor za posao ili čekamo rezultate pregleda. Tada se može desiti da loše spavamo, da nam srce „ tuče kao ludo“, da nam se suši grlo, tresu ruke. Ova vrsta uznemirenosti , izazvana određenom situacijom, prestaje kada nestane situacija koja je provocira.
Strah može biti konstruktivna kad nas podstiče da angažujemo sve svoje potencijale, da se npr.što bolje spremimo za ispit, prisetimo se važnih kontakata, zakažemo pregled kod lekara, napravimo dobru prezentaciju. U slučaju aktuelne pandemije, to bi značilo da nas strah podstiče da budemo dobro i blagovremeno informisani, da se pridržavamo predloženih mera, održavamo higijenu, fizičku distance, nosimo masku, često provetravamo prostor.Problem nastaje kada uznemirenost preraste u anksioznost koja nas ometa ili čak blokira da rešavamo probleme svakodnevnog života ili utiče da činimo kognitivne greške i donosimo pogrešne zaključke, bez obzira na naše intelektualne potencijale.
Zaključivanje prema tenutnom emocionalnom stanju može nas uvesti u ozbiljan problem i neodgovornost prema sebi i drugima. Bez dovoljno činjenica i promišljanja ili sa malim brojem činjenica u zavisnosti od toga da li sam ljuta, preplašena, besna ili tužna, mogu doneti pogrešan zaključak da npr.maske ne treba nositi jer na deklaraciji piše da ne štite 100% ili čak da su maske ekstremno štetne jer ne propuštaju vazduh, virus ne postoji, to je običan grip i sl.
Mi obično svet gledamo kroz filter naših emocija, proživljenih iskustava, obrazovanja, a naš uvid i razumevanje sveta oko nas zavisi od toga kroz koliko filtera gledamo, ne samo od naših kognitivnih sposobnosti, kako se uobičajeno smatra.
“Bori se ili beži”
Strah ima ulogu da nas zaštiti, ukaže na potencijalnu opasnost, da nas pripremi za reakciju “bori se ili beži” (fight or flight). Anksioznost je preuveličan ili nerealan strah, koji umesto da pripremi naš mozak za racionalan odgovor – poremeti našu percepciju, zdav razum usmeri na pogrešne zaključke i iracionalno, štetno ponašanje. Panika izuzetno stresno deluje na ceo organizam, ugrožava psihičko i fizičko zdravlje, naš imuni sistem čini ranjivim, pa samim tim smo više podloži zaražavanju i oboljevanju od kovid virusa.
Na pojavu straha ili anksioznosti u telu se automatski pokreću procesi koji utiču da telo dobije više kiseonika zbog čega se ubrzava disanje, mišići u grudima se napinju što se ponekad može doživeti kao bol ili pritisak u grudom košu. Previše kiseonika može izazvati osećnje nesvestice ili konfuziju u glavi. Adrenalin koji se takođe luči kada smo anksiozni, izaziva ubrzani rad srca, mučninu, znojenje, čest odlazak u taolet,suvoću usta i grla, zamagljen vid, napetost mišića koji dovodi do bolova najčešće u vratu i leđima, drhtanje mišića, glavobolju. Neretko se javlja osećanje hladnoće ili toplote ili naizmenično crvenilo ili bleda koža.
Prekinuti ciklusi anksioznosti
Za ovih devet meseci od kada traje pandemija korona virusa, svako je makar jednom u svojoj glavi vrteo “negativan film” sa katastrofičnim predviđanjima – šta će biti ako se nekom desi da oboli od korone, sećao se samo negativnih detalja iz svog života (tzv.negativna filtracija), preterano okrivljavao sebe, sve tumačio crno – belo (“kašljem – sigurno sam zaražen koronom”), sažaljevao sebe ili donosio zaključke prema trenutnom raspoloženju, a ne na osnovu analize celokupne situacije (“ rođendan mi je – organizovaću žurku“).
Kada se jednom ciklus anksioznosti uspostavi, nastalja sam sebe da održava preko simptoma, misli i osećaja koji podstiču i uzajamno uvećavaju anksioznost. Važno je da upoznamo kako nastaje naš krug anksioznosti, odnosno šta nas čini aksioznom osobom, kako se održava, da razumemo da možemo da prekinemo krug i tako preuzmemo kontrolu nad svojim raspoloženjem. To praktično znači da svojom aktivnošću možemo da svedmo anksioznost na podnošljivu meru. Da bismo se uverili da postoji veza između naših misli, osećanja, telesnih reakcija i ponašanja, možemo da uradimo mali eksperiment npr. da pomislimo na tugu – tada osetimo knedlu u grlu, da nam se oči vlaže, stomak grči i sl. Naše telo automatski reaguje na emocionalna stanja, po sličnom principu kao kada npr. pomislimo na limun, pa osetimo kako lučimo pljuvačku.
Svojom aktivnošću možemo da delujemo na smanjenje anksioznosti ako naučimo da se izborimo sa negativnim mislima, kontrolišemo naše disanje i napetost naših mišiča.
Šta pomaže kada smo anksiozni
Ako se prepustimo negativnim mislima i osećanjima, to može pogoršati stanje anksioznosti. Savet je – prihvatite vaše misli i osećanja, ne opirite se, identifikujte zašto se to dešava, imenujte koje je to osećanje (npr.”ja sam sada uplašen”), ali da bi strah prestao da vas muči – umirite vaše disanje. Veoma je delotvorno da negativne misli preobratite u pozitivne misli i akciju. Umesto da razmišljamo o najnagativnijim scenaijima razboljevanja od kovid infekcije i non – stop živimo u strahu, setite se šta možete da učinite da biste se bolje zaštitili, poboljšali svoj imuni sistem ili možda odlučite da ove godine svoj životni prostor pred praznike uredite ranije.
Ukratko, ako želite da se izborite sa negativnim filmom u svojoj glavi u tri koraka, preduzmite sledeće: Prvi korak je – utvrditi koje su to misli koje vas uznemiravaju, koje vam remete mir, odvlače pažnju i energiju – tzv.disfunkcionalne misli. Drugi korak je – izanalizirajte ih, utvrdite zašto se javljaju, kog su tipa, šta u vezi sa tim možete preduzeti. Treći korak je – zamenite disfunkcionalne misli pozitivnim mislima koje vas osnažuju, ali koje su objektivne i korisne. Naravno, pre pretvaranja negativnih misli u pozitivne, sve racionalno proverite. Ako vas muče osećanja u vezi vašeg zdravlja, ne prenebregavajte ono što zaista postoji kao problem, svoje zdravlje najpre proverite kod lekara, a potom radite na njegovom poboljšanju.
Vežbe disanja (disanje “iz stomaka“) i relaksacija mišića su ključni za izlaženje na kraj sa anksioznošću. Postoje brojne tehnike koje pomažu, neke su razvijene u okviru istočnjačke tradicije gde se dah smatra vezom između tela i duha.
Na sajtu www.dvadesete.rs u delu o mentalnom zdravlju, možete naći vežbe disanja ili izabrati neki video iz bogate ponude na yutubu..
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika opuštanja za otklanjanje posledica stresa i anksioznosti. Čine je vežbe naizmeničnog stezanja i opuštanja mišića čime se postiže duboka relaksacija.
Autogeni trening (AT), popularan kod nas, razvio je dr Shultz još 20-tih godina prošlog veka. Izvodi se u sedećem ili ležećem položaju sa ciljem relaksacije tela. Važno je sprovodi vežbe svaki dan u trajanju od 15 minuta. AT je takođe dostupan online.
Na sajtu Insistuta za mentalno zdravlje iz Beograda u delu prevencije, možete naći savete stručnjaka i materijale za rad u vreme kovid pandemije, ali i autogeni trening i vežbe disanja. https://imh.org.rs/page.php?id=64
Kreativna vizualizacija je tehnika slična sanjarenju. Sastoji se od namernog zamišljanja mentalnih slika sa željenim emotivnim odgovorom koji dovodi do opuštanja uma i tela. Ova tehnika je postala poznata jer je često upotrebljavaju treneri i sportisti za postizanje boljih rezultata jer osnažuje kreativnost, stvara pozitivnu energiju. Najčešće se koristi kao dopuna drugim tehnikama, retko samostalno.
Posebno mesto, mada nedovoljno popularizovano za smanjenje anksioznosti i stresa pripada muzici. Brojna istraživanja pokazuju da naše telo i psiha reaguju pozitivno na zvuke i muziku. Sporiji ritmovi nas opuštaju, relaksiraju, a brzi dovode do bolje koncentracije i bržeg razmišljanja. Još je Platon rekao da muzika daje dušu univerzumu, krila umu, let mašti, šarm i radost životu oko nas.
Svojim tempom, ritmom i harmonijom muzika može smanjiti anksioznost, uticati povoljno na lučenje hormona stresa, a sa druge strane pojačati lučenje oksitocina koji ima ulogu u osećaju zadovoljstva.
Stručnjaci za mentalno zdravlje bolnice Vrapče iz Zagreba su na osnovu stručne literature pripremili plejlistu http://shorturl.at/gGQW7 sa muzikom koja deluje umirujuće, utiče na koncentraciju, raspoloženje, nesanicu i uopšte ima povoljan učinak na mentalno zdravlje.
Osim navedenih vežbi i tehnika, važno je razmisliti kako upravljamo sopstvenim vremenom, da li postavljamo prioritete na dnevnom nivou, definišemo svoje životne ciljeva u skladu sa promenjenom situacijom zbog pandemije, da li vodimo računa da živimo zdravo uprkos svemu. Suprotno uobičajenom verovanju da alkohol i cigarete koriste kod stresa istina je da mogu da provociraju anksioznost. Osim cigareta i alkohola izbegavajte i energetska pića.
Preporuke za očuvanje mentalnog zdravlja
- Negujte sebe – svakog dana odvojte minimum 20 minuta da “napunite baterije”. Čitajte, meditirajte, šetajte, radite vežbe opuštanja, slušajte omiljenu muziku, ne preskačite obroke, pijte dovoljno vode, aktivirajte neki novi ili davno zaboravljeni hobi, nešto u čemu uživate. . Higijenske navike štite naše telesno zdravlje – potrebno je minimum toliko vremena dnevno izdvojiti da se oslobodimo mentalnih otrova i posvetimo mentalnom zdravlju
- Upravljajte svojim vremenom – smanjte vreme pored TV, ograničite slušanje vesti, vreme na društvenim mrežama
- Budite svesni svojih osećanja – ne potiskujte ih, nađite način da ih izrazite na prihvatljiv način
- Razvijajte kod sebe sposobnost da podnesete privremene neuspehe, ali aktivno tražite najbolja rešenje za probleme. Umesto “bori se ili beži”(“fight or flight”) negujte pristup “ostani i igraj se“(“stay and play”),odgovarajući na izazove i probleme na kreativan način
- Povežite se sa drugima – telefonom, video pozivom, putem društvenih mreža, poruka. Uključite se u online dešavanja, ako nije moguće drugačije. Osećanje pripadanja, uključenosti, da smo nekome korisni je osnova naše psihičke stabilnosti.
- Ako osetite potrebu – potražite stručnu pomoć bez odlaganja
Spomenka Ćirić – Janković
psiholog – konsultant
e-mail: spomenkac08@gmail.com
skype: spomenkac08
PROČITAJTE I:
Spomenka Ćirić – Janković: Kako da mladi nauče veštine za zdrav život, bez veštačkih stimulansa
O korona virusu iz ugla psihologa: Desio se psihološki cunami
Dodaj komentar